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运动不当引起腰背痛!  

2016-05-19 14:50:32|  分类: 健康知识汇集 |  标签: |举报 |字号 订阅

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运动不当引起腰背痛!

现在越来越多的人都渴望有个完美的身材,从之前的“马甲线”再到最近的“A4”腰。为了拥有完美的得身材,虽然平日里高强度的伏案工作,但是还是会抽出时间锻炼。
当然,适当的体育锻炼,不仅可以放松身心、缓解工作压力,更重要的是强身健体,缓解腰背部的疼痛不适。但是不恰当的锻炼,则会给脊柱造成伤害,从而导致腰疼,甚至……
运动不当引起腰背痛! - hongqiangguke001 - 骨科护理之家
 
  脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一,也是最容易受伤的部位之一。反复不断地进行大强度运动时,如果脊柱承受了过大的负荷便会引起损伤。

跑步和腰背痛

    跑步过程中,跑者的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力,同时腰背肌持续收缩以维持运动员躯干的姿势,这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。那怎样才能最大程度减少,跑步对于腰背部的损伤?
1选择一双合适的跑鞋

    有研究表明,一双高质量的跑鞋可以有效缓冲,脊柱及周围组织受到的震动力,减少跑步对于腰背部的损伤。对于一般体重的跑者,推荐采用缓震系的跑鞋,而对于大体重的跑者,则推荐使用支撑系的跑鞋,以减少大体重对脊柱和下肢的损伤。
2良好的跑步场地必不可少
“奔跑族”们应尽量选择相对较软的场地,如塑胶跑道、草地等。混凝土或者沥青的路面,增加了脊柱受到的震动,不利于脊柱的健康。同样地,跑步也需要讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外,跑步时还需要进行跑姿训练,尽量减少大幅度的“上下运动”,使用前掌跑法,保持目视前方等。
3腰背痛患者选择适合的运动
                     
对于已经存在或跑步加重的腰背痛患者,建议暂停跑步,更换其他对于腰背部存在保护作用的锻炼方式,包括游泳、爬楼梯或者理疗等,等腰背部症状改善后,再开始进行跑步锻炼。
游泳和腰背痛

    游泳属于低损伤的有氧运动。当运动员在泳池中时,借助水对人体的浮力作用,脊柱和背部肌肉受到的压力明显降低,因此与跑步等其他形式的有氧运动相比,游泳很少对脊柱结构造成损伤。

    1、游泳对于腰椎的损伤主要集中在向前仰泳或蝶泳时,运动员努力向前伸展,可能导致腰椎的过度拉伸,而将头部伸出水面进行换气呼吸时可能对颈椎拉伸过度,造成损伤。
  2、运动员在游泳时减少头部的摆动,可以缓解颈椎的压力,学习正确的换气方式有利于颈椎的保护。自由泳减少了对于腰椎的拉伸,也属于比较健康的游泳方式。
  3、如果游泳造成或加重了锻炼者颈部或腰背部疼痛的症状,可考虑进行“游泳池理疗”,锻炼者从泳池的一端行走到另一端,借助水的浮力减少脊柱的压力,可以有效改善腰背痛的症状。
骑行和腰背痛

骑行是一种健康的有氧运动,相比于跑步或其他形式的有氧运动,骑行时脊柱受到的震动少,背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人群,如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者,骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。 

      如果在山路进行长距离骑行,高低不平的地势及骑车时拱背的姿势,增加了脊柱的震动和负荷,而骑自行车过程中对腰背部肌肉的调节能力较弱,因而长距离骑行增加了腰背痛的风险。此外,运动者在保持躯干前倾的情况下,还需要长时间平视前方,颈部处于疲劳状态,增加了颈痛的风险。那么骑行锻炼如何避免脊柱损伤?
              
     1、对于非专业运动员,选择手把比较高、轮胎比较大的山地自行车而非专业赛车,可以在运动过程中更多地保持身体向上的姿势,同时减少传导到脊柱的震动能量。
2、运动过程中,运动者应不断变换姿势,减少躯干部分的前倾,同时还应该适当活动头部,减少颈椎的负荷,避免颈部和腰背部疼痛的发生。此外,合适的坐垫、手套、减震器等保护设施也是必不可少的。
器械健身和腰背痛
与其他的运动形式类似,卧推等器械健身对维持脊柱的健康有诸多的好处,与此同时,不适当的器械健身也可能导致背部肌肉或韧带的拉伤,造成严重腰背痛。因此,学会正确的器械健身方式,对于预防腰背痛至关重要。
1、量力而行,不要过度锻炼

对于初次接触器械健身的锻炼者,“量力而行”是必须遵守的原则。系统地健身开始之前,运动者需要在专业人士的指导下,确定自身背部肌肉的最大负荷,循序渐进地进行增加重量。
2、针对患者,适当理疗后再锻炼

而对于已经存在腰背痛的患者,建议先进行理疗、康复锻炼腰背痛好转后再开展器械健身。如果可能,运动者应在专业人员的指导下,借助专业器械进行健身,采用平板卧推、器械卧推等方式,而避免直接进行大重量的杠铃深蹲,以避免腰背部肌肉或韧带拉伤,减少腰背痛的发生。

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